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Tu plan antiedad: alimentación, entrenamiento y suplement…


“Vive en coherencia entre lo que piensas, lo que dices y lo que haces porque esa es la clave para conseguir el equilibrio”.

Me apasiona el funcionamiento del cuerpo y de las emociones, por lo que no dejo de estudiarlo para poder entenderlo mejor y poder ofrecer a cada persona lo que realmente necesita. Esto me permite mirar desde todas las perspectivas posibles para poder abordarlo desde el más pequeño detalle, hasta lo más distal y al mismo tiempo, integrarlo todo, para devolverle al cuerpo su equilibrio natural. Cada persona, cuerpo y momento son diferentes, por ello adapto el entrenamiento dependiendo de cómo está la persona cuando llega a la sesión.

El triángulo de oro de la salud y la juventudEl triángulo de oro de la salud y la juventud: ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN Y DESCANSO


  • Para estar sana, es evidente que debes llevar una alimentación equilibrada, consumir alimentos de verdad y no productos procesados al tiempo que evitas ciertos alimentos con potencial inflamatorio como la soja o el trigo. 
  • La inactividad física es la cuarta causa de muerte a nivel mundial y está asociada a más de 35 patologías crónicas. Ser una persona activa, mantener una buena musculatura y capacidad cardiorrespiratorios es imprescindible para envejecer con salud. 
  • Y el gran olvidado, especialmente entre las mujeres: el descanso, en el que me voy a extender, para darle el valor que se merce y así, podamos entender mejor, porque es el “ELEGIDO”. 

Descansar para triunfar 

El descanso reparará los sistemas nuestro cuerpo. El ciclo del sueño completo suele durar entre 90-110 minutos generalmente y se tienen 5 ciclos de lo largo de la noche.

Pero no todo el descanso tiene la misma calidad: cada uno de los ciclos están formados por etapas de sueño lento y otras de sueño paradójico.

Descansar para triunfar
Descansar para triunfar

Veamos cuál es su secuencia:

•  Fase 1 o etapa de adormecimiento: son los primeros 10 minutos en los que pasamos del estado de vigilia al de sueño.

•  Fase 2 o etapa de sueño ligero: en esta etapa el cuerpo se va “desconectando” del entorno. Los ritmos cardíaco y respiratorio van bajando y se bloquean las percepciones sensoriales. En esta etapa descansamos, pero todavía no tenemos un sueño reparador. La actividad cerebral sufre cambios abruptos (relajación y alta actividad repentina) y es muy difícil despertarnos.

•  Fase 3 o fase de transición: dura 2 o 3 minutos con picos de segregación de la hormona de crecimiento. El pico más alto se encuentra en la fase de sueño profundo: más o menos unos 20 minutos después de haber comenzado el ciclo del sueño.

•  Fase 4 o etapa de sueño profundo o delta: ésta es la más importante, ya que es la que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Se reducen aún más el tono muscular, el ritmo cardíaco y respiratorio y la tensión arterial baja entre un 10 y un 30%. Esta fase suele durar unos 20 minuto y todavía no soñamos. 

•  Fase REM (Rapid Eye Movement) o de sueño paradójico: el sistema nervioso central se encuentra en plena actividad, mientras que nuestros músculos se encuentran “bloqueados” (no podemos movernos). Se llama fase REM debido al constante movimiento de los globos oculares y es la etapa durante la cual soñamos. Ocupa un 25% del tiempo que estamos dormidos. Hay una alta actividad cerebral pero nuestros músculos se encuentran bloqueados

¿Qué fases del sueño son las más importantes para una mujer deportista? 

Las fases 3 y 4 son las más importantes para los deportistas: se llaman “delta” por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas (ondas lentas). En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo. Es en estos momentos cuando se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento.

Como hemos podido ver en sus diferentes fases, el sueño no es un estado del cuerpo pasivo en el que simplemente nos ponemos en “modo hibernación”, sino que se trata de un tiempo en el que suceden procesos muy importantes en nuestro organismo. 

¿Cuánto tengo que dormir? 

Un sueño reparador de unas 7 u 8 horas sería suficiente. Tengas la edad que tengas, introduce el sueño dentro de tu rutina de entrenamiento para maximizar tu rendimiento.

¿Cuánto tengo que dormir? 
¿Cuánto tengo que dormir? 

Dos trucos para sentirte mejor 

¿Demasiada información de golpe? Aquí te dejo un par de tips muy sencillos que puedes incorporar en tu día a día. A veces bastan los pequeños cambios mantenidos en el tiempo para sentirte mucho mejor. 

  1. Respirar antes de descansar. Disfrutar de un sueño profundo y reparador es básico. Por eso, en la cama, antes de dormir, haz unas secuencias de respiraciones, te ayudarán a saber en qué estado estás. Recuerda que cada día respiramos diferente en función de lo que necesitamos. Por eso es necesario observar cómo es la respiración y así poder medir cuál es tu estado anímico en este momento.
  2. Dúchate con agua fría. Bastan un par de minutos al final tu ducha para:

  • Estimular el metabolismo aumentando la adiponectina, que es la proteína que ayuda a quemar la grasa.
  • Aumentar el consumo de la grasa estancada o parada que convierte calorías en calor.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Mejorar del aspecto de la dermis.
  • Mejorar el sistema inmunológico.
  • Te ayudar a despejar la mente y a disminuir el estrés.

Emociones para tu vida

Nuestras emociones son como nuestro médico interno, ya que ellas facilitarán que tu cuerpo se defienda, se cure y se mantenga sano o, por el contrario, tome su propia iniciativa de no hacer nada de lo anterior, boicoteándote, hasta que lo escuches. 

Empecé este articulo diciendo Vive en coherencia entre lo que piensas, lo que dices y lo que haces porque esa es la clave para conseguir el equilibrio.

Así que si entrenar, alimentarse bien, cuidarse y descansar, son importantes para tu salud, las emociones son el Santo Grial.

Por ponerte un ejemplo, cuando hay dolor y se han descartado todas las opciones, de golpes, hábitos o patologías, tus emociones son las únicas que pueden explicar qué hay detrás del dolor.

Emociones para tu vida
Emociones para tu vida

Cada emoción que sentimos, tiene una impronta en nuestro cerebro, tanto positiva, como negativamente, así que cuida y nutre tus pensamientos, intentando almacenar bonitos recuerdos, y soltando todo aquello que te duele, porque eso se acabará resintiendo en tu cuerpo, y la única manera de revertirlo, será cambiando tu pensamiento.

Entrena el pensamiento positivo, respira, medita, simplifica y libérate de lo que ya no necesitas, porque ocupa espacio en tu cuerpo y en tu mente. Y no olvides chequear qué pasa en tu mente, cuando no tienes fuerza para entrenar o no consigues llevar una alimentación equilibrada o no logras conciliar el sueño, porque todo está en tu mente, deslízate hacia ella, allí está tu templo, y es donde reside el poder que lo cambia todo.

Todo empieza y acaba con un pensamiento, y el mío, es que espero que hayas encontrado en este artículo algo que te motive a cuidarte un poco más. Si tienes alguna duda, estaré encantada de poder resolver tus dudas y acompañarte en lo que me sea posible.

 



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