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Todo tu entrenamiento con una mancuerna


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¿Crees que necesitas complejas máquinas para ponerte fuerte? Ahora podrás comprobar como tan solo con una mancuerna y un poco de imaginación puedes trabajar todo tu cuerpo.

El mejor complemento

Entrenar con peso libre requiere un mayor control postural y una mayor participación de los estabilizadores, pero a cambio, este tipo de entrenamiento nos aportará un mayor beneficio a nivel motriz. Al manejar cargas poniendo en acción a grandes cadenas musculares y obligando a participar a nuestra musculatura profunda, mejoraremos la coordinación intermuscular y como resultado, mejorarán nuestras acciones motrices. Por esta razón, este tipo de orientación está muy indicado como complemento para todo tipo de personas que practiquen alguna actividad deportiva.

Si eres de los que quieren un plan de ejercicios para entrenar en casa o necesitas nuevas ideas para tu rutina en el gimnasio, aquí tienes algunos recursos para integrarlos en tu plan de entrenamiento.

Press a una mano

Puedes colocarte sobre un balón u otro apoyo. Con la mancuerna a un brazo, realiza un press.

Trabajar a un lado te obligará a poner en acción los músculos del tronco para conseguir estabilizar el movimiento.

2 Press de pecho a una mano
Press de pecho a una mano

Elevación frontal

Sujetando la mancuerna con las dos manos, realiza una extensión frontal. De esta forma, trabajaremos la porción anterior del deltoides.

Al realizar el ejercicio de pie, flexiona ligeramente las piernas, haremos trabajar a la musculatura posterior, evitando que se arquee la zona lumbar de la columna.

3 Elevacion frontal
Elevacion frontal

Dorsales a una mano

Es un ejercicio clásico para el trabajo del dorsal. Apóyate sobre la pierna flexionada y eleva el codo, llevando la mancuerna hacia la cadera.

Intenta que tu espalda esté paralela al suelo, si elevas el tronco, trabajará tu trapecio.

4 Remo a una mano
Remo a una mano

Pull Over

Túmbate y lleva los brazos hacia atrás de forma controlada. Lo ideal es realizar este ejercicio elevado sobre un banco o step ligeramente inclinado.

Intenta que tu zona lumbar no se despegue de la superficie de apoyo, debes activar tus músculos abdominales, sobre todo al llevar la carga hacia atrás.

5 pull over
Pull Over

Arrancada a una mano

Un ejercicio muy funcional, en el que prácticamente trabajará todo tu cuerpo. Intenta marcar los tres movimientos de las imágenes: la arrancada, la posición de press y la extensión final.

Para que este ejercicio sea efectivo, debes realizar las acciones con movimientos enérgicos para acelerar la carga y amortiguarla en cada fase. Controla la bajada y repite al otro lado.

6 Arrancada y press a una mano
Arrancada y press a una mano

Curl de bíceps

Para traccionar con las dos manos y repartir la carga, ayúdate con una toalla, colocando la mancuerna en medio. Con este pequeño truco además podrás realizar el movimiento de prono-supinación del antebrazo.

7 crul de biceps
Curl de biceps

Extensión de tríceps

Sujeta la mancuerna con las dos manos por detrás de la cabeza y realiza una extensión. Intenta que tus codos no se separen y que apunten hacia arriba en la flexión.

8 extension de triceps
Extension de tríceps

Sentadilla sumo

Separa bien tus pies y flexiona tus piernas hasta que la mancuerna casi llegue a tocar el suelo. Al extender, activa la musculatura del tronco.

Al realizar la flexión de piernas, es necesario que bajes la cadera, solo así conseguirás trabajar al glúteo en este ejercicio.

9 Sentadilla sumo
Sentadilla sumo

Peso muerto a una pierna

Este ejercicio representa un paso más allá del clásico peso muerto con barra. Con la mancuerna en la mano contraria, desciende manteniendo casi extendida la pierna de apoyo.

10 peso muerto una pierna
Peso muerto a una pierna

Gemelo a una pierna

Con una pierna sobre una plataforma elevada y con la mancuerna como sobrecarga, eleva el talón del pie de apoyo.

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Gemelo a una pierna

Sentadilla con press

Realiza una sentadilla sosteniendo la mancuerna a un brazo y aprovechando el movimiento de extensión de piernas para extender también el brazo realizando un press de hombros. Este es un ejercicio funcional en el que trabaja tren inferior, superior y tronco, ya que debemos estabilizar al cuerpo por la carga a un hemicuerpo.

12 sentadilla con press
Sentadilla con press

Zancada atrás con elevación

Aprovechamos la zancada hacia atrás, realizándola con cierta inercia, para elevar la carga en vertical hasta conseguir extender el brazo completamente.

*Es importante que actives a los músculos profundos del abdomen para evitar que tu zona lumbar se arquee en exceso.

13 Zancada hacia atras con elevacion frontal
Zancada hacia atras con elevacion frontal

Press lateral

Prueba este ejercicio completo para obligar a los músculos del tronco a realizar un trabajo exigente y funcional. Extiende el brazo llevando la mancuerna lo más arriba posible.

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Press lateral

Fondo con elevación

Combina un fondo con una elevación lateral con apoyo inestable sobre la mancuerna. Los músculos del tronco recibirán un trabajo significativo, estabilizando la columna en todo el movimiento, tanto la musculatura profunda, como recto del abdomen y oblicuos.

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Helicoptero con fondo

Pull Over con una mano

Comienza de rodillas y desciende, realizando un fondo con la mano de apoyo y una extensión hacia delante con el apoyo de la mancuerna (siempre que ruede). Este ejercicio trabajará los abdominales para mantener la espada recta durante el recorrido, el pectoral del brazo del fondo y el dorsal del brazo con la mancuerna. Además necesitaremos poner en marcha a grandes cadenas musculares y disponer de un control postural adecuado.

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Pull Over con una mano


 

 




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