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Los 10 alimentos trampa


De poco sirve que sigamos un meticuloso programa de entrenamiento si no somos capaces de modular los alimentos que ingerimos, sobre todo aquellos que, entre sus componentes, contienen productos que no deberían formar parte de una dieta equilibrada.

LAS TRAMPAS DEL PALADAR Y… MÁS

La célebre sentencia de que “todo lo que está rico o es malo o engorda” no es necesariamente cierta, atendiendo a que tenemos capacidad para educar a nuestro paladar y a nuestro aparato digestivo para conformar la dieta cotidiana. Pero debemos tener la certeza de que hay muchos alimentos “trampa” que han sido diseñados para satisfacer, de manera incontrolada, nuestro paladar y, además, con capacidad para crear una sensación de necesidad en nuestro ciclo digestivo.

Los alimentos que contienen un exceso de azúcar son capaces de provocar una descarga intensa de insulina en nuestro páncreas: el efecto inmediato, tras la subida en nuestro flujo sanguíneo de esa sustancia hormonal, es la transformación de los azúcares en energía (la mayoría de reserva=grasa acumulada) y, como consecuencia, la bajada del nivel de los glúcidos en la sangre, lo que vuelve a provocar sensación de apetito y, lo que es peor, aparición de fatiga y bajada del rendimiento deportivo.

También la grasa introducida en la receta de algunos alimentos tiene un efecto adverso, ya que incrementa la palatabilidad (sensación de agrado en el paladar), de manera que “engatusa” nuestro sentido del gusto con texturas cremosas o crujientes que desatan nuestra avidez por la comida.

LAS PEQUEÑAS LICENCIAS

Podemos pensar que, después de haber realizado una sesión de entrenamiento o de actividad deportiva en la que hayamos consumido más de 1.000 calorías, ya tenemos carta blanca para poder comernos una pizza y una jarra de cerveza. En realidad es mucho mejor tomarse una de estas licencias tras haber realizado un buen esfuerzo físico que si lo hacemos en un día cotidiano en el que no hemos practicado alguna actividad física relevante, pero hay varias razones que nos llevan a reflexionar sobre la conveniencia de evitar o eliminar determinados alimentos de nuestra dieta o, aún mejor, reemplazarlos por alguno similar que sí nos aporte nutrientes beneficiosos.

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LA SELECCIÓN ES LA CLAVE

Por supuesto que necesitamos azúcares y grasas en nuestra dieta, pero debemos aprender a seleccionar aquellas que más nos convienen eliminando, en la medida de lo posible, las que nos provocan más perjuicios que beneficios.

Los glúcidos que ingerimos en la dieta suponen la energía de más rápida asimilación, por lo que se será de la que se beneficien nuestros músculos en el primer momento de la actividad deportiva: pero hay que saber discriminar entre los alimentos que proporcionan una mejor energía (carbohidratos con baja carga glucémica) de aquellos que pueden llegar a colapsar nuestro metabolismo (almidones de asimilación ultra rápida). Por lo general se trata de utilizar los azúcares contenidos en los propios alimentos naturales como fuente de energía, sin necesidad de adicionar edulcorantes externos o, en el caso de los cereales y legumbres, aprovecharnos de los granos integrales, en los que la proporción entre carbohidratos y fibra están equilibrados.

En cuanto a las grasas, a grandes rasgos, debemos evitar las que han sufrido un procesamiento industrial excesivo (grasas trans) o aquellas que tienen una naturaleza poco nutricional (contenido en ácidos grasos saturados), dando prioridad a los aceites de origen vegetal (AVOE a la cabeza) y restringiendo a lo estrictamente necesario (también nuestro cuerpo las necesita) el uso de grasas saturadas, como es el caso de mantequilla natural, carnes o algún tipo de quesos.

10 peligros sobre la mesa

1 PATATAS FRITAS

Tanto las embolsadas (a la inglesa) como las fritas en palitos contienen un desequilibrio en los componentes de la receta: aceite recalentado y almidones. Además, en el caso de las patatas fritas servidas en los “fast food”, cuando se fríen en exceso, hasta el punto de aparecer porciones excesivamente tostadas, generan acrilamida, una sustancia que se ha demostrado tener propiedades cancerígenas.

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Alternativa: las patatas fritas caseras deben cocinarse con aceite de oliva, ser de gran tamaño para reducir la superficie de contacto y absorción con el aceite y que no estén doradas en exceso. Como guarnición o aperitivo, es mucho más saludable una patata cocida con una salsa tipo ali-oli.

2 SANDWICH Y BOCADILLOS

Esto es una trampa mortal: sabroso, cómodo de comer, una variedad infinita de posibilidades en su relleno… el problema es que existe un desequilibrio entre la cantidad de pan que ingerimos con el contenido. Además, en muchos casos hay un exceso de salsas incluidas en la receta del bocadillo (mahonesa, kétchup…).

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Alternativa: mejor una tosta (bruschetta) que un bocadillo, ya que el porcentaje de pan es del 50% menor. Siempre elaborado con un buen pan integral (a ser posible con levadura madre) y que contenga una composición equilibrada incluyendo un buen porcentaje de hortalizas: lechuga, tomate, cebolla, pepino…

3 PINCHO DE TORTILLA

Uno de los más preciados tesoros del catálogo de tapas españolas, la tortilla de patata, si no la hemos elaborado nosotros mismos puede estar llena de “trampas”: patata frita en aceite recalentado, huevo artificial, almidones y espesantes… aunque el sabor acaba delatando su desnaturalización, a veces no es fácil detectarlo.

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Alternativa: desde luego es mucho mejor una tortilla tipo francesa, ya que no contiene el almidón de la patata, o alguna variedad hecha con verdura (calabacín, cebolla, guisantes…). Y si cocinas una tortilla de patata, hazlo con el mejor aceite y huevos posibles.

4 PIZZA

Es uno de los alimentos clave para destrozar una dieta: harina refinada, manteca contenida en la masa, grasa en el queso y en algún otro ingrediente… todo ello disfrazado con una pincelada de tomate (industrializado) y unas rodajas de cebolla o unos champiñones salpicados sobre la mezcla. No: lo mires por donde lo mires dista mucho de ser un alimento equilibrado.

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Alternativa: para corregir los errores culinarios de esta clásica receta, podemos utilizar harina integral (de espelta o centeno, incluso una mezcla), elaborar la masa con levadura madre y utilizar para el relleno un buen porcentaje de vegetales naturales y la mínima porción de queso.

También se puede preparar una base a partir de una especie de tortita elaborada con coliflor o calabacín rallado (se compacta bien con huevo).

5 GALLETAS

No podemos etiquetar a todas las galletas como un alimento “maligno” ante la realidad de que hay muchas elaboradas con los mejores ingredientes, aún así, es un producto que debemos ingerir con mesura, ya que contiene un porcentaje elevado de azúcares y grasa que, por muy buena que sea, al ser sometida al proceso térmico del horneado, se termina desnaturalizando.

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Alternativa: si no eres capaz de preparar en casa las mejores galletas, mira con mucho detalle la lista de ingredientes que se han utilizado en su fabricación. No te dejes embaucar por etiquetas como “alto contenido en fibra” o “12 cereales”, porque lo importante es que no contengan aditivos, que estén fabricadas con aceites “alto oléico” y que tengan un cierto equilibrio entre carbohidratos y fibra, intentando que la grasa de su composición no exceda el 15% del total.

6 CHOCOLATE

Cualquier alimento con apariencia oscura, aromática y de paladar convincente no es necesariamente el chocolate que deberíamos ingerir. Es más peligroso el contenido de almidones, azúcares y aditivos en los chocolates comerciales, que el propio daño que nos pueda ocasionar un exceso de grasa (manteca de cacao) o las sustancias excitantes que contenga (teobromina, un derivado de la cafeína y teofilina).

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Alternativa: lo mejor sería utilizar cacao en polvo de la mayor pureza posible y sin azúcar, pero su acentuado sabor amargo y tosco no es del agrado de las personas que no hayan sido entrenadas. Aún así es uno de los alimentos que nos aportan muy buenas dosis de magnesio y deberíamos considerarlo siempre dentro de nuestra dieta. Respecto al chocolate de tableta, intenta que contenga siempre un porcentaje de cacao superior al 70% y que el azúcar refinada y las grasas vegetales añadidas no estén entre sus ingredientes.

7 CERVEZA

Aunque existe una gran controversia sobre el consumo de esta bebida, posiblemente la más utilizada en el mundo después del agua, nosotros debemos decantarnos siempre por evitarla. Su contenido en alcohol se mire por donde se mire, no aporta ningún beneficio a nuestra salud. Además, lo menos recomendable para la dieta de un deportistabes que contiene un exceso de carbohidratos (maltosa, con mayor carga glucémica que la propia glucosa) que, unidos al alcohol, causan un desequilibrio de nutrientes en cualquier comida. La versión “sin alcohol” contiene el mismo porcentaje de maltosa.

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Alternativa: es complicado utilizar alguna bebida que no sea dulce para acompañar a la mayoría de las comidas; ese es uno de los éxitos de la cerveza. Pero podemos cambiarla por zumo de tomate, aderezado con sal y pimienta, o por agua mineral de gasificación natural. Y si algún día caes en la tentación y decides tomar una cerveza, elige la más artesana y verifica que no contenga ningún aditivo químico de los que se utilizan en la elaboración de la cerveza industrial.

8 HAMBURGUESAS

Es un término demasiado ambiguo, aunque nos queremos referir directamente a uno de los abanderados del “fast food” por excelencia: la típica hamburguesa con queso y patatas fritas, servida entre pan esponjoso. No creemos que necesitéis muchos argumentos para evitarlas: carne roja calentada a alta temperatura, queso industrial fundido, pan rico en almidón, salsas elaboradas a base de grasas poco seleccionadas, patatas fritas en aceite recalentado…

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Alternativa: puedes tomar tu porción de carne (a ser posible de una pieza y sin triturar) acompañada con una generosa guarnición de verduras cocidas o asadas o, en el peor de los casos, con patatas cocidas o asadas al horno. La diferencia de nutrientes entre la alternativa más comercial y la casera es abismal: la primera te intoxica, la otra te alimenta.

9 HELADOS

La base de los helados comerciales siempre es la misma: grasa. En origen deberían elaborarse a base de nata de la leche pero, en este competitivo mundo empresarial, se utilizan grasas de diferente procedencia, no siempre seleccionadas con la mejor capacidad nutricional. Tampoco debemos olvidar que el segundo ingrediente con mayor presencia en un helado es el azúcar, por no hablar de la cantidad de colorantes, saborizantes y aromatizantes que utilizan para aportar ese sugerente sabor a fresa, avellana o vainilla.

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Alternativa: como siempre hay que escudriñar con atención entre la lista de ingredientes de un helado, para comprobar que se trata de un alimento elaborado con productos naturales, aunque eso no le quita el desequilibrio nutricional que aporta a la dieta de un deportista. Si puedes elegir, intenta consumir sorbetes, que están elaborados a partir de zumos de frutas, conteniendo mucha menos cantidad de grasas y azúcares.

10 ZUMO DE FRUTAS

Muchos utilizan esta versión de bebida para evitar los populares refrescos de cola, pensando que están ingiriendo una porción de fruta natural en cada trago. Nada más lejos de la realidad: la mayoría de estos refrescos utilizan aromas, elaborados a partir del extracto concentrado de alguna fruta, en combinación con una gran cantidad de azúcar (o edulcorantes sintéticos, en las denominada versiones “sin”) y gas carbónico. Hay que evitarlos a toda costa: causan alteraciones digestivas y no aportan nutrientes interesantes en la dieta de un deportista.

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Alternativa: aunque lo ideal sería consumir la fruta directamente en su forma natural, donde ingeriremos además una buena porción de fibra, está al alcance de todos elaborar un zumo natural de naranja, limón o pomelo. Yendo un poco más lejos podemos alternar zumos con licuados realizados con otras frutas y hortalizas: manzana, zanahoria, rábano, apio, lombarda… y la mezcla entre ellos.




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