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Azúcar, sorbitol, miel, sacarina… ¿cuál es más benefici…


Vivimos en una sociedad en la que el consumo de azúcar cada día es mayor. La preocupación por su exceso en multitud de productos está llegando al cliente de forma muy agresiva. Tanto es así que la industria alimentaria está comenzando a producir muchos alimentos con ingredientes que sustituyen a dicho azúcar, conservando así su poder edulcorante o potenciándolo aún más para que no se aprecie la diferencia.

Una de las cuestiones más destacada en nuestra consulta siempre ha sido cómo endulzar las bebidas y/o comidas en casa para que sean saludables y no pierdan ese sabor agradable que nos aporta el propio azúcar común.

Cuando hablamos de “azúcares”, nos estamos refiriendo a aquellos hidratos de carbono de un bajo peso molecular: monosacáridos, disacáridos y polialcoholes. Estos nos aportan sabor dulce y valor calórico (4kcal/g) y por ello los denominamos “edulcorantes nutritivos”.

Por otro lado, existen aquellos “edulcorantes no nutritivos”, los cuales no nos aportan energía. Algunos ejemplos de ellos son la sacarina, el ciclamato o el aspartamo, cada día más presentes en los productos que compramos en el supermercado.

En la siguiente clasificación explicamos de forma más concreta todos ellos para que podamos valorar cual podemos emplear en cada momento:

 
EDULCORANTES NUTRITIVOS O CALÓRICOS

Ejemplos de ellos son la sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa, etc. El más utilizado es la sacarosa, denominado comúnmente “azúcar de mesa”. Su índice glucémico es alto, por lo que su velocidad de absorción en el organismo es rápida. No serían recomendados en el día a día para aquellos atletas que buscan una alimentación de base variada, equilibrada y estable, pero si se pueden emplear en otros momentos del día como pueden ser después de entrenar o durante una prueba deportiva, donde aumenta la demanda energética.

Por otro lado, están los polialcoholes: sorbitol, xilitol, maltitol, etc. Se obtienen por hidrogenación de los azúcares. Se utilizan para adicionarlos a los alimentos como edulcorantes, aunque se encuentran de forma natural y en pequeña proporción en algunos alimentos como las frutas y verduras.

La ventaja de estos es su poder edulcorante, siendo similar al del azúcar común. Además, su valor calórico es similar a los anteriores, pero como su absorción es menor, se establece un valor calórico de 2,4 kcal/ g aproximadamente.

Su índice glucémico también es menor y esto nos puede ayudar a regular los niveles de glucemia en sangre. También debemos destacar que el riesgo de presentar caries es inferior porque poseen menor capacidad cariogénica que los anteriores.

No obstante, su consumo en exceso también tiene inconvenientes ya que, como existe una menor absorción a nivel intestinal, se pueden comportar como laxantes osmóticos, produciendo así diarrea y flatulencias en el sujeto.

En este punto, también hay que destacar algunos alimentos que se han vuelto a poner de moda para endulzar los productos. En este caso, hablamos de la miel. Es una sustancia natural y dulce, producida por las abejas y su composición varía dependiendo de su origen, zona, clima, conservación, etc.

Todos hemos escuchado alguna vez que la miel es un alimento de diez, pues posee más de 200 sustancias diferentes y esto la convierten en un producto muy interesante. No obstante, es muy energética, ya que por cada 100 g nos aporta unas 280-320 kcal y esto es una gran limitación, pues consumirla en cantidades muy elevadas en la dieta puede perjudicar al valor calórico total diario del atleta.

Mayoritariamente su composición se basa en hidratos de carbono, por lo que el resto de nutrientes pierden importancia. Eso sí, su valor adicional está en las sustancias antioxidantes que contiene, pero nada tenemos que destacar si llevamos a cabo una dieta variada y equilibrada, la cual ya contiene todos los alimentos con antioxidantes necesarios para que el organismo funcione correctamente.

 

EDULCORANTES NO NUTRITIVOS O ACALÓRICOS

En este grupo podemos incluir la sacarina, el aspartamo, el ciclamato, etc. y es el que mayor interés despierta en el área de investigación, con el objetivo de demostrar su seguridad ante posibles efectos adversos para a salud.

Estos edulcorantes son mucho más dulces que el azúcar, no tienen calorías, su índice glucémico es cero y no tienen riesgo de presentar caries.

Valorando sus ventajas, parece que la inclusión de este tipo de edulcorantes en la dieta de un deportista solo pueden aportar beneficios, pero no es así.

Numerosas investigaciones ya realizadas hasta el momento han podido observar cómo estos pueden presentar riesgos potenciales para la salud: interferencias en la absorción de nutrientes, reacciones alérgicas, efectos adversos sobre la flora intestinal, interferencias con fármacos, etc.

De hecho, algunos estudios plantean la hipótesis de que el uso de edulcorantes acalóricos puede dar lugar a un incremento de peso porque su dulzor puede crear dependencia por tal sabor y esto, asociado a un déficit calórico diario, podría conducir a un mayor consumo de energía.

 

No obstante, nosotros, como profesionales de la nutrición, creemos que lo ideal es acostumbrarnos a consumir los alimentos en su formato original, llevar una dieta variada y equilibrada que nos permita mantener una microbiota intestinal fuerte y sana e intentar retirar estos edulcorantes acalóricos de nuestras ingestas lo máximo posible.

Aun así, siempre que no exista un exceso, no pasaría absolutamente nada por incluirlos en nuestras comidas y/o bebidas, pero actualmente se necesitan más aportaciones científicas sobre la seguridad y eficacia de este tipo de sustancias.




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