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10 consejos de nutrición imprescindibles para tu mejor ca…


Para disfrutar corriendo una maratón debes entrenar tanto tu cuerpo a nivel físico como a nivel nutricional. Este último aspecto es fundamental para poder llegar al día esperado en las mejores condiciones. Es por este motivo que quiero compartir contigo 10 consejos de nutrición básicos para que tengas en cuenta durante tu preparación para una maratón.

Por Martina Rebull @comeypedalea

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1- Mejora tus hábitos nutricionales

Es esencial cuidarse durante todo el proceso de preparación para la maratón. La alimentación es un aspecto fundamental y por ello debes mejorar tus hábitos saludables. Es importante consumir alimentos anti-inflamatorios para reducir el impacto de tus entrenamientos, por ello debes consumir alimentos como: frutas y verduras, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas… Tampoco puedes olvidar el impacto que tiene la proteína en tu cuerpo. Esta te va a ayudar a recuperar mejor después de los entrenamientos, por lo que deberías incorporarla en todas tus comidas, ya sea de origen animal como vegetal

 

2- Hidrátate siempre

Hidratarse bien durante todo el día es clave, pero también lo es durante los entrenamientos. Si estos son inferiores a una hora de duración puedes consumir agua en pequeñas dosis.

Cuando el ejercicio tiene una duración superior a una hora es importante hidratarse con isotónico, es decir, con bebidas que contengan principalmente agua, sales minerales como el sodio y el potasio y carbohidratos. La cantidad de azúcares presentes en esta bebida hará que este aporte más o menos gasolina al cuerpo.

 

3- Hidratación durante un maratón

El día de la carrera es importante tener claro la pauta de hidratación. Esta debe estar ajustada a cada persona según su peso y su tasa de sudoración. De manera general se suele recomendar beber 100-200 ml de bebida deportiva cada 20 minutos.

 

4- Cafeína, ¿amiga o enemiga?

La cafeína puede ser utilizada como estrategia nutricional ya que estimula el sistema nervioso central y puede llegar a reducir la sensación de fatiga durante la carrera. Eso sí, depende de la tolerancia que tengamos a esta substancia. Es muy importante no superar los 4 mg de cafeína por kg de peso corporal y toma, ya que sino podríamos aumentar las pérdidas de agua. Por eso es importante entrenar este aspecto antes de cualquier carrera

 

5- Come durante la carrera

En carreras de larga distancia es muy importante consumir azúcar cada 40-45 minutos para no vaciar los depósitos de energía. Es por ello que en carrera a pie siempre recomiendo el uso de geles o alternativas de rápida digestión como son los gummies. Para evitar problemas gastro-intestinales estos debes consumirse poco a poco y acompañados de sorbitos de agua.

 

6- No experimentes

No probar suplementación nueva el día de la carrera. Recomiendo no experimentar con bebidas isotónicas ni geles ya que no sabes cómo los vas a tolerar a nivel digestivo y así evitas posible problemas gastrointestinales que pueden reducir tu rendimiento en carrera. También es importante cuidar las comidas del día previo al evento, evitando las comidas o cenas fuera, ricas en salsas o fritas.

 

7- Evita la fibra

La comida y la cena del día antes de la carrera deben ser bajas en fibra, evitando grandes platos de verdura, legumbres o cereales integrales. Esta estrategia nutricional nos va a evitar ganas de ir al lavabo durante la carrera.

Por lo contrario, debemos aumentar mucho el consumo de carbohidratos como la pasta o el arroz blanco, la patata o el boniato… Estos han de estar presentes tanto en la comida como en lacena. También debemos añadir una pequeña ración de proteína y evitar el exceso de grasas y salsas.

 

8- Alcohol

Reduce el consumo de alcohol las semanas previas a la carrera. Esta bebida reduce el rendimiento deportivo a la vez que puede aumentar los signos de deshidratación

 

9- Post-carrera

Al terminar la carrera debes asegurar un consumo mínimo de carbohidratos y proteína de alto valor biológico. La mejor manera es consumiendo una comida justo al terminar la carrera tipo un pokebowl rico en carbohidratos gracias al arroz, la quinoa o la pasta, con una ración de pollo y algo de verduras ricas en minerales y vitaminas. Otra alternativa sería pescado al horno con verduras y patata o boniato. No debemos olvidarnos el seguir con una buena hidratación el resto del día.

 

10- Descansa

Es de suma importancia dormir 7-8 horas la semana previa al evento. Necesitamos llegar descansados a la carrera. Además, la noche previa no se suelen acumular tantas horas de sueño y la calidad de este suele ser bastante baja. Afortunadamente esta última noche no es tan importante, como se ha demostrado con el rendimiento de los corredores, lo que más importa son las noches previas.

 




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